Im Home-Office droht uns allen die Decke auf den Kopf zu fallen. Hier erfährst du, was du gegen den Home-Office-Blues tun kannst. Soviel vorweg: Eine positive Einstellung, eine gute Tagesstruktur und Abwechslung führen zu mehr Motivation und Konzentration.
Von zuhause aus zu studieren, wenn man ein Fernstudium absolviert, ist normal oder? Nicht so ganz. Denn im Shutdown sind wir alle noch stärker gefordert als bisher – durch ganz neue Herausforderungen:
- Die von aussen vorgegebene Arbeitsstruktur fällt (weitgehend) weg und du musst dich von morgens bis abends selbst organisieren.
- Pausengespräche, Kaffee und Gipfeli, gegenseitiges Ermuntern beim Vorbeigehen oder auch der fachliche Austausch unter Gleichgesinnten – all dies fällt weg.
- Die Grenze zwischen Studium, Arbeit und Privatleben ist durchlässiger als sonst. Die vielen Ablenkungen, kleinen Jobs und Versuchungen, die zuhause locken, werden durch deine Dauerpräsenz in den eigenen vier Wänden verschärft. Wir verzetteln uns – oder versinken gleich ganz in News, Netflix und Social Media.
- Frustration macht sich breit und - je länger die Situation dauert - auch die Angst, Wichtiges im Leben zu verpassen.
1. Kontrolliere deine Ängste und Sorgen
In so schwierigen Zeiten ist es normal, sich ab und zu hilflos, überfordert oder auch frustriert zu fühlen. Sei gnädig und geduldig mit dir selbst, falls du nicht so viel erreichst wie normalerweise.
Ein Mix an intensiven Emotionen macht es nicht leicht, sich aufs Studium zu konzentrieren. Lernen setzt innere Ruhe und Offenheit voraus. Niemand kann lernen, während im Kopf existenzielle Sorgen und Ängste herumspuken.
Wenn du merkst, dass immer wieder sorgenvolle, störende Gedanken dich vom Lernen abhalten, solltest du aktiv für Entlastung sorgen. Tausche dich mit Familienangehörigen oder guten Freunden aus.
Formuliere deine Befürchtungen und Sorgen möglichst konkret, notfalls in einem Sorgen-Tagebuch. Suche nach Entlastung oder hol dir psychologische Unterstützung.
2. Mit einer positiven Einstellung erreichst du vieles leichter – auch ein Studium!
So schaffe ich das nie und nimmer!
Ich komme einfach nicht vorwärts!
Corona macht alles kaputt!
Solche Gedanken mögen uns gegenwärtig, häufiger als sonst, durch den Kopf gehen. Leider sind sie aber gar nicht hilfreich. Im Gegensatz dazu kann eine positive Einstellung Energie freisetzen und Mut machen.
Versuche die Vorteile und Chancen der gegenwärtigen Situation zu sehen. Beispielsweise kannst du:
- effektiver lernen, indem du deinen biologischen Rhythmus respektierst (bist du ein Morgen- oder Nachtmensch)
- deine Zeit freier gestalten und entschleunigen,
- regelmässig Sport treiben (weil der Arbeitsweg wegfällt),
- dich in das Thema vertiefen, das dich wirklich interessiert (weil mehr Zeit dafür da ist),
- dich gesünder ernähren und den eigenen Tee oder Kaffee trinken,
- Geld sparen (da die Möglichkeiten zu konsumieren gerade eingeschränkt sind),
- dich selbst neu kennenlernen oder weiterentwickeln (beispielsweise durch Meditation, Selbsthilfegruppen, ein neues Hobby etc.).
Welche Vorteile siehst du in der gegenwärtigen Situation? Erstelle deine eigene Liste. Deine Lieblingsvorteile kannst du auf Post-it-Zettel schreiben und gut sichtbar in der Wohnung aufhängen: «Freu dich: Kein Pendeln!»
3. Eine gute Struktur fördert deine Arbeitsmoral
Der wochenlange Aufenthalt im eigenen Wohnzimmer hat ohne Frage auch Nachteile. Einer der wichtigsten ist der Mangel an Tagesstruktur. Nichts und niemand treibt dich an – du musst dich ständig selbst pushen. Das führt unweigerlich zu Ermüdungserscheinungen.
Entlaste dich durch fixe Lern- oder Arbeitszeiten. Falls du das Bedürfnis verspürst und es die Arbeit zulässt, gönn dir längere Schlafphasen.
Eine gute Schlafqualität hat eine eindeutig und nachweislich positive Wirkung auf deine Stimmung, deine Konzentration und das Lernen im Allgemeinen. Vielleicht kannst du den Weg zur Arbeit, der jetzt wegfällt, in diesem Sinne nutzen.
Hier sind weitere Vorschläge für bessere Struktur im Home-Office:
Richte dir einen Arbeitsplatz ein
Wenn immer möglich, solltest du Arbeits- und Freizeit räumlich trennen – sonst kann es passieren, dass du im Bett arbeitest. Falls nicht genügend Platz vorhanden ist, leg deine Arbeitsmittel nach getaner Arbeit in eine Kiste oder in einen Rollwagen und leg sie beiseite.
Beginn deinen Tag immer zur selben Zeit
Gute Gewohnheiten entlasten uns von der leidigen Entscheidungsfrage: «Soll ich jetzt – oder später – oder vielleicht doch lieber jetzt?». Auf diese Weise sparst du eine Menge Energie.
Auch wenn du deinen Wecker morgens nicht benutzt, kannst du ihn tagsüber sinnvoll einsetzen: Sobald er klingelt, schaltest du in den Lern- oder Arbeitsmodus.
Plane feste Zeiten und Pausen für die Arbeit und das Studium
Diese Pausen ermöglichen es dir, deine Arbeit schnell zu erledigen, während eine lange Zeit ohne Unterbrechung dazu führen kann, dass sich deine Arbeit in die Länge zieht.
Wer in einer Wohn- oder Familiengemeinschaft wohnt, kann fixe Arbeitszeiten einführen (meistens leiden ja alle unter den gleichen Schwierigkeiten).
Auch wenn nicht alle die gleiche Arbeit erledigen, kann es helfen, zur gleichen Zeit zu arbeiten. Geteiltes Leid ist bekanntlich halbes Leid!
Nimm eine aufrechte Haltung ein
Niemand kann auf dem Sofa liegend Höchstleistungen erbringen. Die geistige Aktivität ist grösser in einer aufrechten Sitzhaltung.
Vielleicht hilft es dir auch, nicht im Pijama oder in Loungewear zu arbeiten, sondern dich auch zuhause für die Arbeit zurechtzumachen. Kurz: Versetz dich durch äussere Signale in Arbeitslaune.
Verbinde Wichtiges mit Nützlichem
Den einen hilft es, zwischen zwei Arbeitsblöcken kurz etwas im Haushalt zu erledigen, andere sind davon zu stark abgelenkt oder finden nicht wieder zurück in die Arbeit. Experimentiere ruhig ein wenig – und tu mehr von dem, was für dich funktioniert!
Setz dir attraktive Ziele
Viele kleine Tagesziele und ein «Meilenstein-Wochenziel». Aber Achtung: unrealistische und umfangreiche To-Do-Listen sind alles andere als motivierend – sie führen fast immer direkt ins Aufschieben.
Beginne lieber mit ein paar wenigen, machbaren Zielen, die idealerweise in 10 bis 20 Minuten erledigt werden können. Sobald du in Schwung bist, kannst du dir ein weiteres Ziel vorknöpfen. Es ist viel besser, der Liste noch etwas hinzuzufügen, weil noch Zeit dafür vorhanden ist, als sich jeden Tag Frust einzuhandeln, weil du deine Liste wieder nicht geschafft hast.
Übe dich in Gelassenheit, wenn es mit der Motivation oder mit dem Lernen einmal schwierig wird
An solchen Tagen teilst du tägliche Aufgaben am besten in noch kleinere Häppchen auf. Konzentriere dich jeweils nur genau auf die nächste Aufgabe, denke nur an den nächsten Schritt. Ist die Aufgabe getan, belohne dich oder kreuze die Aufgabe auf deiner Liste genüsslich ab.
Eine Variante: Post-it-Zettels auf den Schreibtisch kleben, wenn erledigt, werden die Zettel auf die andere Seite oder an deine ganz eigene «Erfolgswand» geklebt. Auf diese Weise reihst du gut sichtbar deine kleinen Erfolgserlebnisse aneinander – und was macht bessere Stimmung als der eigene Erfolg?
4. Ein gutes Sozialleben ist wichtig – auch im Home-Office und zu Corona-Zeiten
Viele beklagen die Monotonie im Shutdown: Jeder Tag ist ähnlich. Der Mangel an sozialen Kontakten – selbst kurze, scheinbar banale Gespräche an der Kaffeemaschine – setzt den Allermeisten zu.
Gerade der Studienerfolg wird vom zwischenmenschlichen Austausch besonders positiv beeinflusst: andere Studierende ermutigen und motivieren uns, wir können uns Tricks von ihnen abschauen und ihr Fleiss wirkt ansteckend. Im Home-Office solltest du dein Sozialleben deshalb aktiv organisieren – und sogar fix in deine Agenda eintragen:
- Plane regelmässige, verbindliche Znüni- oder Lunch-Verabredungen mit Team- oder Studienkollegen/innen.
- Schreib Motivations-SMS: «Ich beginne jetzt» oder «wo bist du gerade im Stoff?». Vielleicht kannst du eine Facebook- oder Chatgruppe mit anderen Studierenden einrichten? Tausche dich digital aus und bleibe vernetzt.
- Pflege den Austausch mit Dozierenden.
- Vereinbare «Feierabend»-Gespräche verbindlich oder lade spontan dazu ein.
- Realisiere Videocalls während des Kochens oder Essens.
- Team-Learning-Stunden: fragt euch gegenseitig ab und diskutiert über Inhalte per Video-Call. Es ist fatal, wenn gerade diese hocheffizienten Lerntechniken in Corona-Zeiten wegfallen! Suche Gleichgesinnte. Das braucht vielleicht ein wenig Mut, lohnt sich aber.
- Mach einen gemeinsamen virtueller Spaziergang –draussen in der frischen Luft, während du den zu lernenden Stoff diskutierst.
- Suche eine/n Mentor/in, zum Beispiel unter pensionierten Fachkräften, die in deinem (Wunsch)Feld arbeiten. Lass dich täglich oder wöchentlich in kurzen Gesprächen unterstützen. Stell deine Fragen, äussere dein Zweifel, kurz: diskutiere über das Gelernte.
5. Sorge bewusst für Abwechslung und Motivation
Durchhänger im Studium sind normal – auch unter normalen Umständen und selbst bei grösster Begeisterung für die gewählte Fachrichtung.
Wenn du dich nur in den vier Wänden aufhalten kannst, ist es nicht überraschend, wenn dich allmählich ein Gefühl der Vereinsamung oder Langeweile beschleicht.
Wappne dich, indem du einen Vorrat an kleinen «Muntermachern» anlegst. Zum Beispiel eigene kleine Wellness-Rituale wie ein Fussbad unter dem Arbeitstisch, ein Power-Nap nach dem Mittagessen, ein spezielles Leckerli für aussergewöhnliche Leistungen oder ein ganz besonderer Lernduft (Zitrusfrüchte fördern die Konzentration, Lavendel und Vanille die Entspannung).
Gerade in diesen schwierigen Zeiten darfst und solltest du jede Möglichkeit zur Entspannung nutzen.
Wenn du mehrere Stunden lang hart gearbeitet hast, tut es gut, den Kopf und die Gedanken auszulüften, einen Spaziergang zu machen oder Sport zu treiben.
Interessanterweise haben viele Erfinder und Wissenschaftler dieselbe Erfahrung gemacht: Nachdem sie sich lange und vergeblich mit einem Problem abgemüht und die Sache frustriert weggelegt hatten, fiel ihnen die Lösung in der darauffolgenden Entspannung ein, etwa unter der Dusche, bei einem Spaziergang oder sogar im Traum. Profitiere auch du von der belebenden Wirkung der Entspannung!
Indem du deine Feierabendaktivitäten aktiv planst und du die Arbeit und das Privatleben deutlicher trennst, versinkst du weniger im täglichen Einerlei.
Kochst du gerne? Gibt es da ein Hobby, das wiederbelebt werden könnte? Vielleicht ist jetzt gerade die richtige Zeit dafür. Wer sich gerne handwerklich betätigt, kann sich am täglichen Fortschritt seines Werkstücks erfreuen – und später ein beeindruckendes «Corona-Oeuvre» vorzeigen.
6. Gemeinsam gegen den Home-Office-Blues
Lassen sich die grauen Gedanken oder die trübe Stimmung gar nicht oder über mehrere Tage hinweg nicht mehr vertreiben?
Auch solche Phasen sind im Studium zeitweise normal – selbst bei grosser Begeisterung und Leidenschaft dafür. In der heutigen Ausnahmesituation umso mehr. Hinterfrage deine Situation in entspannter Atmosphäre realistisch:
Was hat sich in letzter Zeit oder durch Corona konkret verändert? Was läuft gut, was läuft nicht so gut? Was brauchst du, um deine Situation positiv zu verändern? Was kannst du für dein Wohlbefinden tun? Vielleicht tut es dir gut, dich darüber mit jemandem auszutauschen?
Das Gute daran wäre, dass du merkst: Du bist nicht allein. Und vielleicht ergibt sich daraus sogar eine virtuelle Home-Office-Lerngemeinschaft mit mehr sozialem Austausch als bisher.
In Kürze
- In Corona-Zeiten drohen Monotonie, Frust und Einsamkeit.
- Wer zuhause lernt und arbeitet, profitiert von einer guten Tagesstruktur und klaren, kleinteiligen Aufgaben.
- Sozialer Austausch findet eher statt, wenn er verbindlich geplant wird.
- Team-Lernen ist auch per Video-Call möglich – und macht Spass.
- Suche dir eine/n Mentor/in und hol dir die nötige Motivation.
